書誌情報
著者：小木曽一之
版型・ページ数：四六判・並製・160ページ
発行年：2026年04月初旬
青山学院大学総合研究所叢書
内容
無理せず、楽に、自然に 「動かない」から「少し動ける」へ！
日常生活でできる「動く仕組みづくり」を科学的に解説。
動くのがおっくう。日ごろ運動していない。座っている時間がとにかく長い。
そんなナマケモノ的生活をなんとかしたい方へ――。
高齢者・運動嫌い・運動習慣の無い人などを対象に、
体力や健康を維持するための効果的なトレーニング方法の開発に取り組んできた著者が、
研究成果に基づいて、具体的な方法を伝授します。
運動習慣をもっている人でも、一日のうち運動時間はごくわずか。
むしろ、日常のなかで、いかにからだが動く状況をつくるかがポイントです。
自発的な運動でなく、機械などに「動かしてもらう」運動でもかまわないのです。
自分にあった運動レベルをチェックして、
体力にあわせて無理なく、日常生活の工夫で健康になっていきましょう。
●「ナマケモノ的生活」を変えたい方におすすめ
● 体力にあわせたトレーニング法を伝授
● 自分にあった運動レベル診断付き
−目 次−
はじめに
第１章 ナマケモノになった私たち
■できるだけ楽をしたい生き物・人間
「動くため」の身体と「動かなくなった」日常生活／江戸時代と現代の活動量の違い
■避けられない老いを生きる
日本の高齢化率は世界一／大切なのは元気に自立して生きること／身体活動量や体力・運動能力は加齢とともに必然的に低下しますが……
■二極化する現代の運動事情
運動する人・しない人／コラム こどもたちに見られる運動する・しないの二極化現象／集団での運動、一人での運動／コラム 運動不足は社会の財政も圧迫する
第２章 運動不足の弊害と運動実施の効果
■エネルギーの摂取と消費の話
十分すぎる現代人のエネルギー摂取量／エネルギー摂取量と消費量のアンバランスが引き起こす肥満や生活習慣病／動かなければからだは焦げる・錆びる／エネルギー摂取量を減らす食事制限だけでは……／摂りすぎたエネルギーを消費するには「動く」しかない／コラム 運動によるエネルギー消費量を計算してみましょう
■サルコペニアやフレイルを知っていますか
加齢と運動不足が引き起こすサルコペニア、フレイル／フレイルは予防も改善もできる／サルコペニアではない「廃用性筋萎縮」という落とし穴／コラム サルコペニアやフレイルは高齢者だけの問題ではない
■運動はからだも心も活性化する
マイオカインの驚きの効果／様々な器官から分泌される生理活性化物質の効果／運動は生理活性物質の分泌を左右する／運動は心の健康にも貢献する／コラム 体育授業のもたらした弊害
第３章 ナマケモノが動くには
何はともあれ「からだが動いている」状況を／「動かない」から「少し動く」、そして「動くことを苦にしない」生活へ ／強すぎず、弱すぎず、ちょうどよい運動がその継続と健康を導く／ニコニコペースの運動を／自分の体力に合わせて「動く機会を増やす」／コラム 動けば残り、動かなければ残らない
第４章 ナマケモノの体力・健康の維持増進法
〈テスト１〉 サルコペニアの簡易的な診断／〈テスト２〉 運動不足度チェック
■運動レベル１／「動かされる」運動
（１）電気刺激で筋肉を動かす「完全に他動的な運動」 ／（２）機器を用いて手足を動かす「完全に他動的な運動」／（３）ＥＭＳを組み合わせた完全に他動的な等速性サイクル運動
■運動レベル２／からだの反射機能を利用した運動
（１）ストレッチ／（２）ギューッと握ってパッと緩めるハンドグリップ運動／（３）開眼・閉眼片脚立ち／（４）椅子の代わりにバランスボール／（５）バランスボード上での両脚・片脚立ち
■運動レベル３／反射機能を利用しながら自発的に動く運動
（１）バランスボールでリズムダンス／（２）椅子からの立ち上がり運動／（３）少しだけ工夫したウォーキング
■運動レベル４／自ら積極的に「動く」運動
（１）酸素を多く取り入れる持久的運動を積極的に／コラム 年齢に関係なく、高強度運動を行えば速筋線維も発達する、でも……／（２）関節をリズミカルに動かす運動／（３）インターバル・ウォーキング／（４）縄跳び／（５）自転車エルゴメータを用いた自発的なサイクル運動／（６）ＥＭＳを「付加」しながらの自発的な運動
第５章 ナマケモノではいられない
あとがき
付録 現状の体力の評価方法
（１）一人でも行える体力測定／（２）複数名で行うとよい体力測定
主な参考文献
著
小木曽一之（おぎそ・かずゆき）
青山学院大学教育人間科学部教育学科教授。1966 年愛知県出身。1991 年、筑波大学大学院体育研究科修了。2003 年、スポーツ・応用生理学の分野で世界的に有名なユバスキュラ大学（フィンランド）でPh.D を取得。皇學館大学教育学部教授を経て、2019 年より現職。学内スタートアップとして立ち上げた株式会社フィットワイズの代表取締役でもある。これまでに日本陸上競技学会事務局長、日本スプリント学会常任理事などを務めている。
主な著書に『スプリント学ハンドブック すべてのスポーツパフォーマンスの基礎』（西村書店）、『陸上競技のコーチング学』（大修館書店）、『中学・高校 陸上競技の学習指導「わかって・できる」指導の工夫』（道和書院）などがある。
陸上競技スプリント種目を中心に、長年その指導に携わってきたが、現在は、高齢者や運動嫌い、運動習慣の無い人などを対象とした、体力や健康を維持するための効果的なトレーニング方法の開発に取り組んでいる。
